دائمًا ما نقع في هذا الموقف، النظر كثيرًا إلى الساعة ونحن في العمل ونحلم بموعد العودة إلى المنزل حتى نتمكن من أخذ ليلة من النوم العميق، لكن بعد وصولك للمنزل تلاحظ أنك غير راغب أو غير قادر على النوم مثلما كنت تتخيل.
يعاني معظم الناس من هذه الحالة، وهي تكون ناجمة عن الإجهاد المستمر والضغط العصبي القوي خلال فترات العمل، وهذا ينعكس بقوة على جسدك وذهنك مما يتسبب في اضطرابات واضحة في النوم.
سنحاول هنا أن نعرض لك بعضًا من الأفكار غير المعتادة لتساعدك على نوم هادئ وعميق. النصائح التي جرى تجميعها في هذا التقرير لن تساعدك فقط على هزيمة الأرق، ولكن ستمكنك أيضًا من الاستيقاظ دائمًا بسهولة في الصباح.
اللافندر في المنزل
هل تعبت من عد الأغنام كل ليلة حتى يأتيك النوم؟ مجموعة من منتجات الخزامى (اللافندر) ذات الرائحة النفاذة ستساعدك على الاسترخاء والحصول على ليلة نوم جيدة، بحسب ما تقوله الشركات التي تبيع هذه المنتجات، لكن تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن الخزامى لا يساعد على النوم، ولكن الأطباء يقولون إنه من المرجح أنه يعمل بشكل أفضل كجزء من روتين النوم قبل النوم.
الخزامى هو نبات مزهرة من الأسرة النعناع، وقد أظهرت الدراسات أن رائحة الخزامى تعمل على «إبطاء معدل ضربات القلب، وتقليل ضغط الدم، ووضع الجسم في حالة تسمى الحالة اللاسمبتاوية، وهي حالة استرخاء»، طبقًا لما يقوله تيفلني فيلد من كلية الطب في جامعة ميامي الأمريكية، الذي درس آثار الخزامى على الاسترخاء والنوم.
ويقول فهيد محسنين، مدير مركز ييل لطب النوم في جامعة نيو هافن، إن الدراسات البشرية تعطي «بعض المصداقية» لفكرة أن الخزامى يسهل النوم المريح، ولكن معظمها دراسات قصيرة الأجل، لذلك لا يعرف ما إذا كانت هذه الآثار الإيجابية تصمد بمرور الوقت، أو إذا كانت هناك آثار سلبية على المدى الطويل. من المرجح أن يكون للخزامى تأثير إيجابي خفيف، ومن المرجح أن تكون مفيدة مع الأشخاص الذين ليس لديهم سبب طبي للأرق، مثل الاكتئاب، طبقًا لما يقوله الأطباء.
ثوم أسفل الوسادة
الثوم هو أحد الأطعمة الشهيرة والمعروفة منذ القدم، الذي استخدم لتحسين الغذاء وكعنصر نشط في مئات العلاجات لآلاف السنين. الثوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالبصل، وعلى الرغم من رائحته القوية، فهو واحد من أكثر الأطعمة المستهلكة في جميع أنحاء العالم.
يمكنك أن تضع فصًّا من الثوم تحت الوسادة الخاصة بك كل ليلة. استُخدم هذا السر في السرائر القديمة لتحسين نوعية النوم وعمقه على مر الأجيال، وخاصة مع الناس الذين لديهم صعوبة في النوم. المركبات الكبريتية في الثوم جنبًا إلى جنب الرائحة لها تأثير مهدئ يساعد على تحسين نوعية نومك.
في العصور القديمة، كان يعتقد أن الثوم كان قادرًا على تقديم الحماية ضد الأرواح الشريرة. في الواقع، هذا الشعور بالأمن هو بسبب محتوى الزنك الطبيعي الموجود به. قد يكون من الصعب أن تعتاد على الرائحة في البداية، ولكن بعد بضعة أيام لن تكون مشكلة، بل على الأرجح ستنهال عليه بالثناء باعتباره أفضل علاج للأرق.
التنزه في الحديقة
أفضل طريقة لضمان أن تنام ليلة جيدة قد تكون إفراز بعض من العرق. أظهر استطلاع بعنوان «النوم في أمريكا»، الذي أجرته مؤسسة النوم الوطنية لعام 2013، أن الأشخاص الذين ذكروا أنهم مارسوا الرياضة، قالوا إنهم استغرقوا في النوم أفضل من أولئك الذين لم يقوموا بأي نشاط بدني قبل النوم، حتى لو حصلوا على نفس الكمية من ساعات النوم (حوالي ست ساعات و51 دقيقة في المتوسط).
وقال ماكس هيرشكويتز، الباحث في شؤون النوم ورئيس فريق العمل في الاستطلاع، لوكالة رويترز للأنباء: «وجدنا أن التمرين والنوم الجيد يسيران جنبًا إلى جنب، ووجدنا أيضًا زيادة تدريجية في مدى قوة الجودة، من حيث مدى ممارسة الرياضة، لذلك إذا كنت تقول إنك تمارس الكثير من التمارين، فستجد أن جودة النوم عندك زادت بالفعل، وبالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق، وجدنا أن هناك المزيد من مشاكل النوم».
وجرى تعريف التمرين في الدراسة على أنه ممارسة بعض النشاط البدني لمدة عشر دقائق في الأسبوع السابق لعملية الاستطلاع، وقد أفاد باحثون عن مدى كثافة التدريبات من خلال تصنيف أنفسهم في واحدة من أربع فئات: قوية، معتدلة، خفيفة وغير ممارسين.
ربما عملية تنزه في الحديقة بجوار المنزل لمدة 20 دقيقة فقط ستمنحك نفس الغرض، مع الحصول على هواء نقي منعش.
20 دقيقة وإلا
ماذا إذا لم يأتك النوم عند الرقود في السرير؟ إذا كنت في السرير ولا يمكنك أن تغفو بعد مرور 20 دقيقة، فعليك بعدم البقاء بل العودة إلى ممارسة نشاط للاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى، لكن ليس وأنت راقد على السرير.
البقاء على السرير وأنت مستيقظ يمكن أن يخلق صلة غير صحية بين بيئة النوم الخاصة بك واليقظة. بدلًا من ذلك، الأفضل ألا يكون سريرك مكانًا لاستحضار الأفكار والمشاعر بل النعاس فقط.
درجة حرارة الغرفة
هل تكون حرّان كثيرًا أو بردان كثيرًا عند محاولة النوم؟ ربما أنت ممن يحاول توفير بعض الأموال من خلال الحفاظ على درجة الحرارة منخفضة قدر الإمكان في فصل الشتاء وفي أعلى مستوى ممكن في فصل الصيف، ولكن إذا كنت لا تعرف، يمكن لهذه المبالغة في الحرارة أو البرودة كسر حالة النوم الطبيعية لديك. بالنسبة للبعض، يجب أن تكون درجة الحرارة مجرد حق في ليلة نوم مثالية.
بشكل عام، ينبغي أن تكون درجة حرارة غرفة النوم بين 60 و67 درجة فهرنهايت(16 – 20 درجة مئوية) للنوم الأمثل. عندما ترقد على السرير في محاولة لقيلولة بعد الظهر، تنخفض درجة حرارة الجسم لبدء النوم، وإذا كانت درجات الحرارة في الغرفة في الحد الأعلى المطلوب، يمكن أن تساعد في الواقع على تسهيل النوم، وإذا كانت غرفتك باردة، وليست دافئة، سيكون من الأسهل بكثير أن تغمض عينيك في الليل.
لكن لو زادت أو قلت الحرارة كثيرًا عما يوصى به، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الأرق ويمكن أن تؤثر أيضًا على نوعية مرحلة حركة العين السريعة، وهي مرحلة النوم مع أعلى نشاط للدماغ. خلال هذه المرحلة، سيكون لديك أعلى عملية تمثيل غذائي في الدماغ وغالبًا هي المرحلة التي تحدث فيها الأحلام. في هذه المرحلة يكون من الصعب جدًا إيقاظ الشخص النائم.
المغنسيوم
هو أحد المكملات الغذائية المميزة فيما يتعلق بالنوم. هذا المعدن له آثار واسعة النطاق في الجسم وقد تؤثر على بعض العمليات التي تعزز النوم.
المغنسيوم هو واحد من المعادن الأكثر شيوعًا على الأرض، وهو موجود في العديد من الأطعمة. إنه ضروري لصحة الإنسان، ويستخدم في أكثر من 600 من ردود الفعل الخلوية في جميع أنحاء الجسم.
في الواقع، كل خلية وجهاز يحتاج هذا المعدن ليعمل بشكل صحيح. هو يساهم في صحة العظام، وكذلك وظائف الدماغ السليم والقلب والعضلات، وقد جرى ربط مكملات المغنسيوم بعدد من الفوائد، بما في ذلك مكافحة الالتهاب، والتخفيف من الإمساك وخفض ضغط الدم.
وبالإضافة إلى ذلك، يساعد المغنسيوم في علاج مشاكل النوم، ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم القمح والأرز والشوفان وبذور الكسبرة والشبت والثوم وبذور البطيخ وبذور اليقطين والكاكاو والسمسم والمكسرات واللوز.
مشروب المساء
يعتقد العلماء أن بعض المشروبات الساخنة تساعد على تسهيل عملية دخولك في النوم، وبالتالي فإن زيادة الأعشاب المختلفة في صورة مشروبات ساخنة يجري تناولها في المساء هي أمر مفيد لنوم عميق وهادئ، وبالطبع فإنه من الواضح أن المشروبات الساخنة التي تحتوي على الكافيين من الأفضل تجنبها تمامًا قبل النوم بست ساعات.
يعتقد أن شاي البابونج يمكن أن يكون شرابًا مهدئًا عظيمًا، وإذا كنت تشربه قبل أن تذهب إلى النوم فإنه قد يساعد على تسهيل عملية النوم. بل إنه أيضًا مهدئ خفيف، والذي سوف يساعدك لتهدئة عقلك والاسترخاء. الأشكال العشبية الأخرى التي تحمل أيضًا هذه الأعراض هي النعناع، ونبتة سانت جون، والخزامى.
وهناك أيضًا أشكال أخرى من المشروبات الساخنة مثل الشوكولاتة الساخنة، وغيرها، التي يعتقد أنها تساعدك على النوم، ومن المستحسن أن تتجنب مشروبات الشوكولاتة النقية لأنها تعتبر منشطات، ويمكنك أيضًا التحقق من وجود الكافيين داخل أي منتج قبل تناوله.
استخدم الوسادة بالشكل الصحيح
إذا كنت تنام على ظهرك، فإن وسادة صغيرة تحت الجزء الخلفي من الركبتين سوف تقلل من التوتر على العمود الفقري الخاص بك وتدعم المنحنى الطبيعي في أسفل الظهر. يجب على وسادة رأسك أن تدعم رأسك، وتتماشى مع المنحنى الطبيعي لعنقك وكتفيك.
النوم على معدتك يمكن أن يخلق إجهادًا على الظهر، لأن العمود الفقري لن يكون في وضع يتماشى مع شكله الطبيعي. وضع وسادة مسطحة تحت المعدة ومنطقة الحوض يمكن أن يساعد على الحفاظ على العمود الفقري في محاذاة أفضل. إذا كنت تنام على معدتك، يجب أن تكون وسادة رأسك مسطحة، أو النوم بدون وسادة.
إذا كنت تنام على جانبك، فعليك وضع وسادة ثابتة بين ركبتيك لمنع الساق العليا من سحب العمود الفقري الخاص بك والحد من الضغط على الوركين والظهر السفلي. اسحب الركبتين حتى تصلا قليلًا نحو صدرك. يجب أن تبقي وسادة رأسك عمودك الفقري في وضع مستقيم. منشفة دورة المياه، أو وسادة صغيرة تحت الخصر قد تساعد أيضًا على دعم العمود الفقري الخاص بك.
أدخل وسائد في الفجوات بين جسمك والفراش. عندما تتقلب في السرير، تذكر عدم الانحناء عند الخصر، ولكن انقل الجسم بأكمله كوحدة واحدة، وأبقِ بطنك مسحوبًا واثنِ الركبتين نحو الصدر عند الدوران. من الضروري أيضًا إبقاء أذنيك والكتفين والوركين متراصين بشكل جيد عند التقلب وكذلك عند النوم.
kwhzp lk H[g k,l ih]z ,uldr
نصائح من أجل نوم هادئ وعميق
العرض العادي
